در طول سال ها، کربوهیدرات ها شهرت بدی پیدا کرده اند مردم اغلب آنها را با افزایش وزن، دیابت نوع 2 و انواع دیگر بیماری ها مرتبط می دانند. بله، درست است که غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و غلات تصفیه شده معمولاً فاقد ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر در واقع می توانند برای شما بسیار مفید باشند.
به گزارش «انتخاب»؛ در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند برای برخی افراد مفید باشد، هیچ دلیلی برای اجتناب از غذاهای پر کربوهیدرات وجود ندارد.
در اینجا 12 غذای پر کربوهیدرات را که فوق العاده سالم هستند معرفی میکنیم.
1 کینوا
کینوا یک دانه مغذی است که در بین مصرف کنندگان آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است وبه عنوان یک شبه غلات طبقه بندی میشود.
کینوا پخته شده حاوی 70 درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می کند ، همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است .
کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با مزایای مختلفی از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب مرتبط است .
علاوه بر این، حاوی هیچ گونه گلوتن نیست، که آن را به یک جایگزین محبوب برای گندم برای کسانی که مجبور به رژیم غذایی فاقد گلوتن هستند تبدیل می کند.
کینوا همچنین بسیار سیر کننده است زیرا فیبر و پروتئین نسبتا بالایی دارد به همین دلیل میتواند به ارتقای مدیریت وزن و سلامت روده کمک کند .
خلاصه
کینوا بسیار مغذی است و میتواند به بهبود مدیریت قند خون و کمک بهسلامت قلب کمک کند . کینوا همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است، بنابراین ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا هر دوی این مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید .
2 جو
جو دو سریک غلات کامل فوق العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
جو خام حاوی 70 درصد کربوهیدرات است یک وعده 1 کاسه 80 گرم حاوی 54 گرم کربوهیدرات از جمله 8 گرم فیبر است آنها به ویژه نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان .
جو همچنین منبع نسبتا خوبی از پروتئین است و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بیشتر غلات است .
تحقیقات نشان می دهد که خوردن جو ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را با کاهش سطح کلسترول کاهش دهد .
خوردن جو همچنین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 . علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیر کننده است، که می تواند به کنترل وزن سالم کمک کند .
خلاصه
جو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله فیبر و پروتئین است همچنین مطالعات نشان داده است که مصرف جو دو سر سطح قند و کلسترول خون را کاهش می دهد .
3 گندم سیاه
مانند کینوا، گندم سیاه نیز یک شبه غلات در نظر گرفته می شود. گندم سیاه با وجود نامش به گندم مربوط نمی شود و گلوتن ندارد .
گندم سیاه خام حاوی 75 گرم کربوهیدرات است، در حالی که گندم سیاه پخته شده حاوی حدود
19 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است . گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر است همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است .
علاوه بر این، مطالعات روی انسان و حیوانات نشان می دهد که میتواند به ویژه برای قلب و قند خون مفید باشد.
خلاصه
گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات است. گندم سیاه مربوط به گندم نیست و حاوی گلوتن نیست .خوردن آن میتواند .برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد
4 موز
موز یک میوه محبوب است که مردم دوست دارند در دستور العمل های مختلف از آن استفاده کنند . یک موز بزرگ 136 گرمی حاوی حدود 31 گرم کربوهیدرات، به شکل نشاسته یا قند است . موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های ب 6 و سیاست و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است .
به لطف مقادیر بالای پتاسیم، موز میتواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند .
موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد. این ماده با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می شود و در این فرآیند زرد می شود .بنابراین، اگر موز خود را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دریافت خواهید کرد.
موز نارس و کمتر رسیده نیز حاوی مقادیر مناسبی از مواد نشاسته و پکتین است ، که هر دو از سلامت گوارش حفاظت می کنند و سوخت برای باکتری های مفید روده شما فراهم می کنند .
خلاصه
موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. موز کمتر رسیده همچنین حاوی نشاسته و پکتین است که هر دو می توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند .
5 سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک سبزیجات ریشه ای خوشمزه و مغذی است . 100 گرم سیب زمینی شیرین له شده و پخته شده با پوست حاوی حدود 20 گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است.
سیب زمینی شیرین همچنین منبع غنی ویتامینسی ، ویتامین آ و پتاسیم است . علاوه بر این، آنها مملو از آنتی اکسیدان ها است،که ترکیباتی هستند که به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر در سلول های شما کمک می کنند تا از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند .
خلاصه
سیب زمینی شیرین منبع عالی ویتامین آبه همراه چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های دیگر است
6 چغندر
چغندر یک سبزی ریشه ای بنفش است .
در حالی که به طور کلی کربوهیدرات بالایی نداراما برای یک سبزی غیر نشاسته ای مقدار زیادی است. چغندر خام و پخته حاوی حدود 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است، که عمدتاً از قند و فیبر است .
آنها همچنین مملو از ویتامین ها و مواد معدنی، همراه با آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی هستند .
چغندر همچنین سرشار از نیترات های معدنی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شوند . اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می دهد و میتواند خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.
آب چغندر همچنین دارای نیترات بسیار بالایی است و ورزشکاران گاهی از آن برای افزایش عملکرد بدنی خود استفاده می کنند .
این به این دلیل است که اکسید نیتریک رگ‌های خونی شما را شل می‌کند و به اکسیژن اجازه می‌دهد در طول ورزش به طور موثرتری جریان یابد .
خلاصه
چغندر سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی هستند که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و عملکرد فیزیکی را افزایش دهد .
7 پرتقال
پرتقال یک نوع مرکبات محبوب است .عمدتا از آب تشکیل شده و از حدود 15 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی تشکیل شده. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است .
پرتقال به خصوص سرشار از ویتامین ب و سی است ، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه علاوه بر این، آنها حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی قوی و آنتی اکسیدان است .
خوردن پرتقال میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند پرتقال همچنین ممکن است جذب آهن را از سایر غذاهایی که می خورید افزایش دهد،که میتواند به محافظت در برابر کم خونی و فقر آهن کمک کند .
خلاصه
پرتقال منبع خوبی از فیبر است آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین سیو سایر ترکیبات گیاهی سالم هستند خوردن پرتقال میتواند برای سلامت قلب مفید باشد و جذب آهن را برای جلوگیری از کم خونی افزایش دهد .
8 زغال اخته
به دلیل محتوای غنی از آنتی اکسیدان ها اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می شود . آنها بیشتر از آب و همچنین حدود 14 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم تشکیل شده اند.
زغال اخته همچنین حاوی مقادیر بالایی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین سی،ویتامین کاو منگنز است . مطالعات نشان داده اند که زغال اخته منبع خوبی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد آسیب رسان کمک کند. مطالعات نشان می دهد که خوردن بلوبری حتی ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد .
خلاصه
زغال اخته بسیار سالم و حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست و می تواند به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند .
9 گریپ فروت
گریپ فروت یک مرکبات با طعمی شیرین، ترش و تلخ است
حاوی حدود 8 درصد کربوهیدرات و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است . بر اساس برخی از مطالعات انسانی و حیوانی، گریپ فروت می تواند سلامت قلب و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.
علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که برخی از ترکیبات موجود در گریپ فروت می تواند به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی کاهش بالقوه رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند .
با این حال، دانشمندان باید مطالعات بیشتری در مورد اثرات گریپ فروت در انسان انجام دهند.
خلاصه
گریپ فروت حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد .
10 سیب
سیب ها به دلیل طعم شیرین، ترش و بافت ترد خود به خوبی شناخته شده اند. آنها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های زیادی در دسترس هستند که همه آنها معمولاً حاوی حدود 14 تا 16گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند .
سیب همچنین دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، اما معمولاً فقط در مقادیر کم.
با این حال، آنها منبع خوبی از ویتامین سی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند سیب همچنین ممکن است چندین فواید سلامتی، از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب ارائه دهد .
تحقیقات اولیه نشان می دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه باشد با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
سیب حاوی مقدار مناسبی ویتامین سی ،آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است. خوردن سیب میتواند مدیریت قند خون را بهبود بخشد و همچنین خطر بیماری قلبی و به طور بالقوه حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد .
11 لوبیا چشم بلبلی
لوبیا جزئی ازخانواده حبوبات است ولوبیای پخته شده حاوی حدود 21 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم به شکل نشاسته و فیبر است.این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین است .
لوبیا منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است .همچنین سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله آنتوسیانین ها و ایزوفلاون ها ست.
مزایای سلامتی متعدد آنها شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است .
خلاصه
لوبیا قرمز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی است لوبیا پخته شده نیز منبع خوبی از پروتئین است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
12 نخود
نخود که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، بخشی از خانواده حبوبات است .
نخود پخته شده حاوی 27 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است و تقریباً 8 گرم فیبر دارد. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند .
نخود حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین های گروه بی است . نخود نه تنها با بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مرتبط است، بلکه برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است .
خلاصه
نخود منبع عالی پروتئین گیاهی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. خوردن نخود با فوایدی برای سلامت قلب و دستگاه گوارش و همچنین پیشگیری بالقوه سرطان مرتبط است.
در آخر
این یک افسانه است که همه کربوهیدرات ها ناسالم هستند در واقع، بسیاری از سالم ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند .
گفته می شود، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات را در مقادیر زیاد مصرف کنید . علاوه بر این، کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید و پاستا، ممکن است در مقادیر زیاد ناسالم باشند.
با این حال، می توانید از این کربوهیدرات های مغذی و خوشمزه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل لذت ببرید.
فقط یک چیز
وقتی به خرید مواد غذایی می روید، انواع غلات کامل از غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان، پاستا و برنج را انتخاب کنید . این کارباعث افزایش مصرف مواد مغذی مهم از جمله فیبر ،ویتامین ها و مواد معدنی می شود .
